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嚴格來說,伸展操不算是一種運動,但它卻有放鬆緊繃肌肉、柔軟身體線條,平衡身心狀態的好處,不管你需不需要減肥、喜不喜歡運動,都應該養成早晚做柔軟伸展操的習慣,保護筋骨,美化線條,讓身體擁有更好的活動能力。 

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有彈性的肌肉,血液循環更好
為什麼伸展操這麼重要,關鍵就在肌肉上。當肌肉因為長時間使用,造成疲勞甚至處在緊繃狀態,不僅會造成局部酸痛問題,還會因此壓迫體液,讓淋巴及血液循環不順暢,當體內循環不佳,連免疫力都可能減弱。

 

作 伸展操就是要放鬆緊繃僵化的肌肉線條,讓肌肉變得有彈性。當肌肉處在有彈性的狀態下,末稍靜脈回流的效果好,血液淋巴循環也好,身體線條更柔軟, 關節也能得到更佳的保護。不需要很大的空間,隨時隨地都可以做,簡單不費力的伸展操,不管妳有沒有運動習慣,建議運動前後做,可以替肌肉暖身,避免運動過 程中出現運動傷害;平常早晚做,可以放鬆肌肉緊繃現象,柔軟身體線條,讓肌肉有更好的彈性活力。

 

早上的伸展操~喚醒肌肉、提振精神
早上的伸展重點,主要著重在舒緩身體肌肉的動作,因為整晚平躺,呈現較緊繃的肌肉狀態,並藉由伸展動作,喚醒身體肌肉,提振身心精神,擁有面對一天挑戰的身體活動能力。

 

★全身伸展
效果:舒展全身肌群,提振精神,擁有面對一天的身體活力。
次數:保持呼吸,反覆4-6次。

        Step 1 雙腳打開與肩同寬,採蹲姿,雙手抱頭後側,身體靠近大腿向前彎。

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          Step 2 保持背部延伸拉長,雙手輕放在地板上,將臀部慢慢抬高。

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         Step 3 背部保持圓弧,雙手及頭部自然下垂,臀部持續抬高直到站起。

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         Step 4 身體慢慢站直後,身體及雙手向上延伸拉長,腳尖踮起,將胸口朝向天空。

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★上身伸展
效果:讓平躺一整個晚上而腰背痠痛的狀況得以舒緩,像是做伸懶腰,伸展背部肌群。
次數:每次伸展維持4-5個呼吸,反覆4-6次。

          Step 1 面向地趴著,雙手雙腳向前後伸直拉長,吐氣,將上半身推起離地。

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         Step 2 將臀部抬高與大腿成一直線,上半身往前趴,拉長整個背部線條。

 

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         Step 3 吐氣,將腹部內縮成內凹圓弧,背部拱起,活絡背部肌群,頭部自然往下垂放。

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         Step 4 將臀部往後坐在足踝部位,上半身趴在地面上,雙手向前伸直拉長,背部延伸放鬆。

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★脊椎伸展

效果:藉由扭轉的動作增加脊椎活動度,讓身體有舒展、提振精神的效果。

次數:每次伸展維持4-5個呼吸,左右重覆為一次,反覆4-6次。

         Step 1 採坐姿,右腿彎曲腳踩地,背部向上延伸拉長,雙手自然放身後。

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        Step 2 將右腿跨到左腿外側腳踩地,上半身向右側擰轉,左手扶住右大腿外側,加強脊椎扭轉的強度。

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編輯 / 林怡慧
攝影 / 光頭
來源 / Style W

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