酒店小姐雕塑下半身 4大瑜伽絕招
透過瑜伽動作,簡單就能戰勝贅肉,重拾短褲、短裙。
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報導╱陳宜靖 攝影╱陳志淵、葉仁傑
文章來源:酒店小姐秘辛|夜晚的生活家
夏天到來,在冬天裡抑制坐著猛吃的你趕緊加強下半身線條鍛鍊,才能穿上美美的夏日清涼裝扮哦。下面就讓瑜伽老師示範4招減肥瑜伽動作,著重雕塑下半身臀部及腿部線條,讓你以窈窕的身段迎接夏日的到來。




牛面變化式

此動作能幫助縮骨盆並提臀。左右各做1次為1套,整套動作約做3~5回。
酒店小姐雕塑下半身 4大瑜伽絕招
Step1

呈跪姿,屈膝雙腳與臀部同寬,雙腳腳趾點地,雙手掌心貼地與肩同寬,手指張開,吸氣預備。
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Step2

吐氣,右膝往前置於左膝前方,膝蓋對齊膝蓋,雙腳小腿交叉呈V字型,腳背貼地。若右膝貼不到地,可墊毛巾在下方。
酒店小姐雕塑下半身 4大瑜伽絕招
Step3

吸氣,用手指撐地,臀部略往下坐,慢慢提起身體。
酒店小姐雕塑下半身 4大瑜伽絕招
Step4

提起身體後,脊椎拉長,頭往上頂高,尾椎骨往前推,可感受骨盆處有點痠痠的;若想要同時舒緩肩部痠痛,可再將左手肘貼於右手肘下方,雙手掌心交叉貼合,吸氣往上抬高,停留3~5個呼吸,吐氣,返回動作1。

抬腿伸展

此動作能幫助延展大腿與小腿的肌肉,讓腿部線條更纖細。左右各做1次為1套,整套動作約做3~5回。
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Step1

身體平躺,彎曲左膝雙手抱住左小腿,雙腳腳趾朝上翹,可以感覺小腿後側肌肉痠痠的。
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Step2

吸氣,保持腳趾朝上翹,左腳往上抬,左手抓住毛巾勾住左腳掌,若膝蓋伸不直可微彎,並使用長度較長的毛巾,方便動作完成。
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Step3

吐氣,左腳往身體外側打開,打開角度依個人情況而定,不可勉強,右手扶住右邊骨盆保持不動,右腳像是踩住牆壁一樣施力,停留3~5個呼吸,返回動作1。

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橋式

此動作能幫助緊實臀部。重複動作1至動作4,約做3~5回。
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Step1

身體平躺屈膝,小腿與地面呈90度,雙腳與臀部同寬,腳掌踩地略微內八,雙手掌心貼地,置於約可摸到腳後跟的位置,預備。
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Step2

吸氣,腳掌向下踩,臀部往上略抬高,讓雙手十指能於背後互扣,將兩邊肩膀往內縮,像是肩膀在玩親親,可以感覺胸口更往上挺。
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Step3

再吸氣,臀部再往上,盡力抬高至可接受範圍,膝蓋的力量往中間集中,停留3~5個呼吸。
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Step4

吐氣,鬆開雙手,臀部下來,身體平躺,返回動作1。

三角式

此動作有助訓練腿的力量,延展腿部肌肉,修長雙腿。左右各做1次為1套,整套動作約做3~5回。
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Step1

雙腿打開,右腳腳尖朝前,左腳腳尖朝左,右手叉腰,左手掌心貼地,若不行可墊書或抱枕,左膝蓋微彎不可下壓。
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Step2

吐氣,右手叉腰往後轉,帶動骨盆轉正,身體呈一平面,目視上方,若往上看脖子不舒服,可維持目光平視即可。
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Step3

吸氣,右手往上伸直,手指用力張開,停留一個呼吸,可以感受胸膛打開。
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Step4

吐氣,右手慢慢往左側延展,手指張開,延展至能力範圍,動作盡力做到不可勉強,停留3~5個呼吸,回動作1。

酒店小姐雕塑下半身 4大瑜伽絕招 陳秋婷
專家檔案
瑜伽老師陳秋婷
瑜伽資歷5年,具國際瑜伽協會200小時教師資格證照,現任Grace Yoga珈恩館瑜伽老師。


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