酒店小姐秘辛vs夜晚的生活家

透過瑜伽動作，簡單就能戰勝贅肉，重拾短褲、短裙。

牛面變化式

此動作能幫助縮骨盆並提臀。左右各做1次為1套，整套動作約做3~5回。

Step1

呈跪姿，屈膝雙腳與臀部同寬，雙腳腳趾點地，雙手掌心貼地與肩同寬，手指張開，吸氣預備。

Step2

吐氣，右膝往前置於左膝前方，膝蓋對齊膝蓋，雙腳小腿交叉呈V字型，腳背貼地。若右膝貼不到地，可墊毛巾在下方。

Step3

吸氣，用手指撐地，臀部略往下坐，慢慢提起身體。

Step4

提起身體後，脊椎拉長，頭往上頂高，尾椎骨往前推，可感受骨盆處有點痠痠的；若想要同時舒緩肩部痠痛，可再將左手肘貼於右手肘下方，雙手掌心交叉貼合，吸氣往上抬高，停留3~5個呼吸，吐氣，返回動作1。

抬腿伸展

此動作能幫助延展大腿與小腿的肌肉，讓腿部線條更纖細。左右各做1次為1套，整套動作約做3~5回。

Step1

身體平躺，彎曲左膝雙手抱住左小腿，雙腳腳趾朝上翹，可以感覺小腿後側肌肉痠痠的。

Step2

吸氣，保持腳趾朝上翹，左腳往上抬，左手抓住毛巾勾住左腳掌，若膝蓋伸不直可微彎，並使用長度較長的毛巾，方便動作完成。

Step3

吐氣，左腳往身體外側打開，打開角度依個人情況而定，不可勉強，右手扶住右邊骨盆保持不動，右腳像是踩住牆壁一樣施力，停留3~5個呼吸，返回動作1。

橋式

此動作能幫助緊實臀部。重複動作1至動作4，約做3~5回。

Step1

身體平躺屈膝，小腿與地面呈90度，雙腳與臀部同寬，腳掌踩地略微內八，雙手掌心貼地，置於約可摸到腳後跟的位置，預備。

Step2

吸氣，腳掌向下踩，臀部往上略抬高，讓雙手十指能於背後互扣，將兩邊肩膀往內縮，像是肩膀在玩親親，可以感覺胸口更往上挺。

Step3

再吸氣，臀部再往上，盡力抬高至可接受範圍，膝蓋的力量往中間集中，停留3~5個呼吸。

Step4

吐氣，鬆開雙手，臀部下來，身體平躺，返回動作1。

三角式

此動作有助訓練腿的力量，延展腿部肌肉，修長雙腿。左右各做1次為1套，整套動作約做3~5回。

Step1

雙腿打開，右腳腳尖朝前，左腳腳尖朝左，右手叉腰，左手掌心貼地，若不行可墊書或抱枕，左膝蓋微彎不可下壓。

Step2

吐氣，右手叉腰往後轉，帶動骨盆轉正，身體呈一平面，目視上方，若往上看脖子不舒服，可維持目光平視即可。

Step3

吸氣，右手往上伸直，手指用力張開，停留一個呼吸，可以感受胸膛打開。

Step4

吐氣，右手慢慢往左側延展，手指張開，延展至能力範圍，動作盡力做到不可勉強，停留3~5個呼吸，回動作1。


專家檔案
瑜伽老師陳秋婷
瑜伽資歷5年，具國際瑜伽協會200小時教師資格證照，現任Grace Yoga珈恩館瑜伽老師。